Michał Wilk
Student 4-go roku AWF
Instruktor rekreacji ruchowej
w zakresie fitness i siłowni
Aktywność fizyczna chroni serce, zapobiega otyłości, buduje tężyznę a ponadto poprawia kondycję. Korzyści zdrowotne i estetyczne są wymierne, trudniej natomiast opisać kondycję fizyczną. Należy bowiem uwzględnić następujące wymiary:
· wydolność sercowo- naczyniową,
· siłę,
· wytrzymałość mięśni,
· giętkość.
Wydolność sercowo-naczyniowa
Jest to zdolność organizmu do wykonywania pracy fizycznej, przemieszczania ciała z miejsca na miejsce w przeciągu danego czas. Zależy to od sprawności układu sercowo-naczyniowego w pompowaniu krwi oraz dostarczania tlenu do każdego miejsca w organizmie. Wydolność sercowo- naczyniowa powinna zajmować główne miejsce w ogólnym planie dobrej kondycji fizycznej. Poprawa wydolności sercowo- naczyniowej prowadzi do zwiększenia zapasu tlenu i energii w twoim ciele. W tym samym czasie zmniejsza to ryzyko choroby serca, udaru mózgu, wysokiego ciśnienia krwi i innych chorób zagrażających życiu. Kiedy polepsza się kondycja serca, to tak jak w przypadku każdego innego mięśnia, staje się ono mocniejsze i bardziej wydajne. Normalnie serce bije z częstością 70 uderzeń na minutę w spoczynku, co daje około 100,000 uderzeń dziennie. Sercu w dobrej formie fizycznej wystarcza tyle, co 40 uderzeń na minutę w spoczynku, a w sumie około 50 uderzeń dziennie. Takie serce przechowuje energię i może dostarczać bogatą w tlen krew do reszty ciała przy zużyciu połowy energii.
Siła
Jest to zdolność mięśnia albo grupy mięśni do wydatkowania określonej ilości energii, zwykle podczas jednoczasowego zrywu. Podnoszenie ciężarów (albo trenowanie wytrzymałości) jest klasycznym przykładem ćwiczenia siły, ponieważ zwiększa siłę mięśniową i ich masę, podobnie jak siłę kostną, poprzez większe niż zwykle naciągania mięśni i kości. Kiedy podnosisz ciężary, mięśnie są zmuszone sprostać wyzwaniu poprzez wytwarzanie białek zwiększających siłę, które z kolei odżywiają "włókna" rosnące w czasie wysiłku. Większość mięśni ma dwoje rodzaje włókien, które są zmuszone do pracy podczas ćwiczenia siły. Szybko kurczące się włókna zapewniają krótkie wydatki energii potrzebnej do podnoszenia ciężarów, albo do wysiłków takich jak biegi krótkodystansowe. Wolno kurczące się włókna są z kolei od wytrzymałości, choćby w przypadku takim, jak zdolność mięśni do znoszenia zmęczenia. Większość mięśni ma pół na pół obu typów włókien, ale są też takie, gdzie jeden rodzaj przeważa. Kiedy wykonujesz jakąś pracę cięższą niż zwykle, to właściwie rozrywasz takie włókna. Kiedy one odrastają, stają się one mocniejsze i grubsze, dzięki czemu mięśnie są lepiej napięte i silniejsze.
Wytrzymałość mięśni
Jest to zdolność mięśni do znoszenia zmęczenia i kontynuację jakiegoś ćwiczenia przez dłuższy czas. Podczas gdy ćwiczenie siły jest potrzebny do utrzymania siły mięśni, trening wytrzymałościowy jest wymagany, jeśli chcemy zwiększyć swoją energię życiową. Wytrzymałość mięśniowa jest to cecha mięśni, która polega na ich ciężkiej pracy bez odpoczynku, jak umiejętność cofnięcia się, aby rzucić bardzo daleko.
Giętkość
Jest to zdolność stawów i mięśni do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu. Prowadzi to do ochrony przed uszkodzeniami, co pomaga utrzymaniu ciała w dobrej formie po wykonanym wysiłku. Pomimo poszechnej opinii, nie ma dowodów na to, że traci się giętkość, w miarę rozbudowywania mięśni. Niestety, prawdą jest, że naturalny proces starzenia może ci odebrać twoją siłę, wytrzymałość i giętkość - jeśli się nimi odpowiednio nie zajmujesz, czyli nie ćwiczysz. Dlatego też regularny program ćwiczeń staje się coraż ważniejszy w miarę upływu czasu.
Zdrowie ma trzy wielkie wymiary:
FIZYCZNY,PSYCHICZNY I SPOLECZNY.
Fizyczny oznacza sprawność ciała, psychiczny – spokój duszy a społeczny realizuje się poprzez moralność i życzliwość. A. Senger (ortopeda) ujął znaczenie działalności ruchowej w zdaniu “Ruch jest życiem – życie jest ruchem".
Nie trzeba więc udowadniać, jak wielkie znaczenie dla zdrowia ma aktywność ruchowa, choć w dalszym ciągu jej integrująca rola nie jest w pełni doceniana i rozumiana. Budowanie i realizowanie modelu zdrowego stylu życia doceniano już dawno, stąd przysłowie “Zdrowie to nie wszystko, ale wszystko jest niczym bez zdrowia”. Bagatelizuje się jednakże znaczenie tej aktywności dla wzmocnienia psychiki człowieka, rozwiązywania jego problemów duchowych i społecznych. Tylko aktywność fizyczna jest w stanie skutecznie wspomagać rozwój fizyczny a na zasadzie pełnej harmonii – także rozwój psychiczny i społeczny. NIE MA żadnego innego sposobu wspomagania zdrowia. Najlepsze odżywianie, odżywki lub leki w żadnej mierze nie zastąpią ruchu. Ruch i aktywność są fundamentem – podstawą zdrowia i nie mogą oraz nie są uzależnione od obiektów sportowych, sprzętu czy kadr.
Szkoła, wraz z instytucjami pozaszkolnymi może przyczynić się do wskazania dzieciom i młodzieży właściwej drogi poprzez sport. Bez przestrzeni ruchu dzieci nie mają szans stworzenia pozytywnego stosunku do swego ciała, ale jest Im coraz trudniej znaleźć czas do zabawy. Plan dnia ucznia jest często źle ułożony, bardziej podporządkowany mediom elektronicznym – zwłaszcza telewizji. Sprawność młodego człowieka w posługiwaniu się komputerem budzi podziw, lecz wymaga ogromnej Koncentracji uwagi przy minimalnej aktywności ruchowej. Duża dawka telewizji, gier komputerowych, łączności internetowej powoduje coraz częściej problemy w komunikacji z otoczeniem, z wyrażaniem emocji, wyhamowywaniem reakcji agresywnych czy pracy nad sobą. Jest to oczywisty sygnał, że wymagania stawiane dziecku przez otoczenie (szkołę)są zbyt wygórowane, dlatego należy stwarzać możliwości do ruchu, możliwości do uprawiania sportu. Wychowanie dla zdrowia poprzez sport szkolny ma na celu przekazanie młodym ludziom takich koncepcji, które są niezbędne aby aktywnie oddziaływać na równowagę zdrowotną. Ruch, zabawa i sport to doskonałe środki w procesie wychowania fizycznego, to On musi podejmować działania w zakresie:
· Zapewnienia aktywnego uczestnictwa w zajęciach ruchowych jak najszerszej społeczności szkolnej
· celowego rozwijania koncepcji służących ochronie zdrowia poprzez uprawianie sportu
· otwieranie perspektyw do praktycznego zastosowania tych kompetencji na własną odpowiedzialność
· wzbudzania ciekawości poznawczej uczniów
· emocjonalnego zaangażowania w zainteresowanie aktywnością ruchową
· nauczanie praktycznych wymiarów szkolnych zajęć wychowania fizycznego w celu zastosowania ich w środowisku rodzinnym czy rówieśniczym
· nauczanie pokonywania braku wiary we własne siły czy pokonywanie bariery leków
· rozwijanie umiejętności współdziałania w zespole oraz poczucie radości ze wspólnej zabawy
· rozwijanie umiejętności projektowania i organizowania zajęć ruchowych przez uczniów
· wspieranie u ucznia przejawów każdej aktywności ruchowej
· inspirowanie swoją postawą i aktywnością
Poprzez uczestnictwo we wszystkich aktywnych formach przez naszą szkołę dajemy uczniom szansę posmakować ideę spędzania wolnego czasu w aspekcie połączenia zabawy i przyjemności ze zdrowym i harmonijnym rozwojem własnego ciała. Rajdy, zielone i białe szkoły, wycieczki profilaktyczno – zdrowotne, klasy sportowe, klasy z poszerzonym programem siatkówki, koszykówki, lekcje z elementami gimnastyki korekcyjnej, lekcje prowadzone w terenie, imprezy rekreacyjne – wszystko to inspiruje i przygotowuje naszych uczniów do prowadzenia aktywnej działalności ruchowej w wieku pozaszkolnym. Utrwalamy w naszych uczniach nawyki ruchowe, które zaprocentują kiedyś czynną rekreacją. Nasi uczniowie będą umieli między innymi jeździć na nartach i pływać i będą mogli przekazać te umiejętności swoim rodzinom. Będą chcieli odpoczywać czynnie grając w siatkówkę lub koszykówkę. Nie usiądą przed telewizorem, tylko spotkają się z przyjaciółmi w górach lub nad wodą, bo takie nawyki zostały im wpojone.
Aktywność ruchowa jest biologiczną potrzebą zapewniającą mu zachowanie zdrowia. Winna mu towarzyszyć niezależnie od wieku, płci i zawodu. Dostosowana do możliwości polepsza jego kondycję, a wybór i adaptacja do stylu życia może sprzyjać jego polepszeniu i wydłużeniu.
Aktywność wymaga ruchu ciała. Umiarkowana aktywność fizyczna to każda czynność, która pochłania tyle energii co chód o dystansie 3 km w ciągu 30 minut. Staraj się przeznaczyć na umiarkowany wysiłek fizyczny 30 minut (dorośli) lub 60 minut (dzieci) przez większość dni w tygodniu,najlepiej codziennie. Te 30 minut to absolutne minimum.
DZIECI
-Dzieci i nastolatki korzystają z aktywności fizycznej na wiele sposobów.
-Potrzebują przynajmniej 60 minut ruchu dziennie.
Rodzice mogą im pomóc w następujący sposób:
-Dając dobry przykład i organizując rodzinne przedsięwzięcia sportowe, oraz towarzysząc dzieciom w zajęciach fizycznych.
-Zachęcając dzieci do aktywności fizycznej w domu, szkole i z przyjaciółmi, do skakania na skakance, grę w berka, jazdę na rowerze itd.
-Ograniczając oglądanie telewizji, gry komputerowe i inne nieaktywne formy zabaw proponując w zamian zabawy z aktywnością fizyczną.
Przykłady aktywności fizycznej dla dzieci i nastolatków
-Przynajmniej 60 minut dziennie:
-Bądź spontanicznie aktywny (chodź, skacz, biegaj)
-Bierz udział w zajęciach ruchowych podczas zajęć szkolnych
-Bierz udział w zajęciach fizycznych po lekcjach
-Graj w berka
-Skacz na skakance
-Jeździj na rowerze
-Baw się aktywnie podczas przerw szkolnych
-Jeździj na wrotkach lub rolkach
-Tańcz
DOROŚLI
-Przez przynajmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu, a najlepiej codziennie, wykonuj co najmniej jedną z czynności podanych poniżej. Spróbuj też znaleźć dodatkowe możliwości wśród swoich ulubionych zajęć.
Oto przykładowe czynności:
-Zamiast jeździć samochodem chodź lub jeźdź na rowerze
-Wchodź po schodach zamiast jeździć windą
-Wysiadaj z autobusu kilka przystanków wcześniej, a pozostały dystans pokonaj pieszo
-Koś trawę kosiarką bez silnika
-Grab liście
-Pracuj w ogródku
-Sprzątaj swój dom
-Wykonuj ćwiczenia bądź ćwicz na rowerze treningowym podczas oglądania telewizji
-Baw się aktywnie z dziećmi
-Rano, po obiedzie i kolacji rób krótki 10 minutowy spacer
-Oto część twoich ćwiczeń będących częścią zwykłej rekreacji:
-Chodzenie, jeżdżenie, jogging
-Jazda na rowerze
-Pływanie lub uprawianie aerobiku
-Kajakarstwo
-Narciarstwo biegowe
-Koszykówka
-Taniec
STARSI
-Przez większość dni w tygodniu, po co najmniej 30 minut, staraj się być aktywny fizycznie oraz bierz udział w czynnościach
poprawiających siłę mięśni i zwiększających elastyczność. Siła i elastyczność może zredukować ryzyko upadku, złamania nogi, pomaga zachować mięśnie i zdolność bycia niezależnym. Podnoszenie małych ciężarów i noszenie zakupów to dwa sposoby treningu siłowego w trakcie codziennych zajęć.
ODŻYWIANIE
Aktywność fizyczna i odżywianie razem przyczyniają się do lepszego zdrowia. Przez ćwiczenia fizyczna zwiększa ilość zużywanych kalorii. Ludziom, którzy celowo zrzucili wagę, bycie aktywnym pomaga zachować prawidłową masę ciała. Jednakże, 30 minut aktywności dziennie może nie wystarczyć do utrzymania niższej wagi. Zwiększenie ilości kalorii które spalasz, pozwala Ci jeść więcej, co z kolei zwiększa prawdopodobieństwo dostarczenia niezbędnych składników pokarmowych. Aktywność fizyczna i odżywianie poprawiają również stan kości. Wapń, i inne składniki odżywcze są niezbędne do zbudowania i utrzymania
silnych kości, a przez aktywność fizyczną można zwiększyć ich ilość wbudowaną w kości.
PORADY
-Poświęć przynajmniej 30 minut (dorośli) lub 60 minut (dzieci) na nowoczesne ćwiczenia fizyczne, najlepiej, codziennie.
-Stań się fizycznie aktywny, jeśli do tej pory raczej unikałeś wysiłku
-Zachowuj i poprawiaj swoją wydolność fizyczną
-Bądź aktywny przez całe życie
-Pomagaj dzieciom by przez przynajmniej 60 minut dziennie były aktywne fizycznej dziennie
-Prócz codziennych aktywności fizycznych które pasują do twojego codziennego planu zajęć a dodatkowo przygotuj program ćwiczeń
-Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń szczególnie jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę, lub gdy masz ponad 40 lat (mężczyźni), 50 lat (kobiety).
KORZYŚCI
Postaraj się wybrać czynności, które sprawiają ci przyjemność i które możesz wykonywać regularnie. Niektórzy ludzie preferują takie formy aktywności, które pasują do ich codziennego planu zajęć jak praca w ogrodzie, dodatkowe spacery po schodach. Inni preferują zwykłe programy ćwiczeń w czasie przerwy w pracy. Ważną rzeczą jest być aktywnym
fizycznie każdego dnia. Większość dorosłych nie wymaga konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jednakże, osoby które rozpoczynają bardzo energiczny plan ćwiczeń a spełnia jeden lub więcej warunków z poniższej
listy, powinien skonsultować się z lekarzem:
-Chorują na choroby przewlekłe takie jak: choroba serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, osteoporoza czy otyłość.
-Znajdują się w grupie wysokiego ryzyk wystąpienia choroby serca.
-Mają ponad 50 lat.
Korzyści zdrowotne płynące z regularnej aktywności fizycznej:
-Lepsza kondycja fizyczna.
-Pomoc w rozwoju i utrzymaniu zdrowych kości, mięśni i stawów.
-Rozwój wytrzymałości i siły fizycznej.
-Pomoc w utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała.
-Zmniejszenie czynników ryzyka chorób układu krążenia, raka jelita grubego i cukrzycy typu 2.
-Pomoc w kontroli ciśnienia tętniczego.
-Polepszenie kondycji psychicznej i poczucia własnej wartości.
-Redukcja uczucia depresji i niepokoju.
Przed Tobą dzień pełen ambitnych wyzwań. Miałeś go rozpocząć od joggingu,
ale od rana pęka ci głowa. Najchętniej więc otuliłbyś się kołdrą, pospał
jeszcze godzinkę, zamiast z wywieszonym językiem uganiać się po parku nie
wiadomo za czym. Zanim jednak po raz kolejny zaniedbasz swoje postanowienia,
przeczytaj 15 punktowy program. Pomoże ci on wzmocnić motywację i wreszcie
zacząć ćwiczyć tak, jak od dawna to sobie obiecujesz.
1. Kwestia niezłomnej wiary.
Czy naprawdę wierzysz w to, że wytrzymasz tempo i trud treningu, który sobie
zaplanowałaś? Jeśli tak, postaraj się tę wiarę jeszcze bardziej umocnić. Nie
tylko musisz wierzyć, że tym razem ci się uda, musisz to wiedzieć na pewno!
Badania udowadniają, że wiara we własne możliwości w największym stopniu
przyczynia się do wypełniania założonych celów.
2. Cel zawsze przed oczami.
Wyobraź sobie, jakiego powabu nabierze twoja figura dzięki ćwiczeniom i
przywołuj ten obraz w chwilach zwątpienia. Jeśli nie starcza ci wyobraźni,
dla przypomnienia noś przy sobie zdjęcie, na którym wyglądasz wyjątkowo
korzystnie. Możesz je także powiesić na drzwiach od lodówki.
3. Twoje marzenia muszą stać się realne.
Jeśli twoim celem jest zyskanie dobrej kondycji, bo zamierzasz np. wziąć
udział w wyprawie wysokogórskiej (na którą przecież nikt nie zabiera
słabeuszy), powieś nad biurkiem poster z widokiem gór. Nie dopuść do tego,
by cel rozmył się we mgle. Zawsze musisz go mieć przed oczami.
4. Poświęć wszystko dla idei.
Przygotowania to połowa sukcesu. Jeśli będziesz zbyt długo rozważać, w jakim
kostiumie ćwiczyć, czy może robić to w zwykłych spodenkach i starym
podkoszulku, prawdopodobnie nigdy nie zaczniesz ćwiczyć. Zawsze znajdzie się
jakaś przyczyna, dla której nie możesz pójść do klubu fitness (np. brak modnego
stroju). Przygotuj wszystko, co może ci być potrzebne, łącznie z butelką
niegazowanej wody mineralnej i żelem do kąpieli. Trening stanie się bardziej
efektywny, jeśli nie będziesz musiała zawracać sobie głowy drobiazgami. Po kilku
treningach ćwiczenia tak wejdą ci w krew, że nawet nie pomyślisz o tym, by od
czasu do czasu od nich odpocząć (a rozważania o stroju wydadzą ci się śmieszne).
5. Kontroluj swoją motywację.
Doświadczenie pokazuje, że jeśli za męczącym treningiem przemawia jedynie chęć
bycia podziwianym przez innych, motywacja bardzo szybko kruszeje. Podczas
treningu musisz się dobrze czuć, a nie tylko dobrze wyglądać. Opinia innych nie
ma tu żadnego znaczenia. Ważny jest jedynie twój stosunek do ćwiczeń i twoje
odczucia z nimi związane.
6. Stan pełnej gotowości.
Torbę z kostiumem, ręcznikiem i kosmetykami powinnaś mieć zawsze spakowaną,
tak żeby bez ociągania się wyjść z domu. Jeśli poruszasz się samochodem,
zawsze woź w nim rzeczy potrzebne do treningu. Zapasową parę butów sportowe
do joggingu możesz też trzymać w pracy. Kiedy wszystko będzie w zasięgu ręki,
trudniej ci będzie znaleźć wymówkę i zrezygnować z treningu.
7. Pohamuj ambicję.
Co za dużo, to niezdrowo - ta dewiza jak ulał pasuje do intensywności treningu.
Nadmierny wysiłek nie wpływa pozytywnie na zdrowie. Musisz zrozumieć, że klub
fitness to nie arena wojenna - nie próbuj udowadniać sobie i innym, że jesteś
najmocniejsza, niepokonana. Pamiętaj - ćwiczysz przede wszystkim dla zdrowia i
przyjemności.
8. Dwa w jednym.
Cały dzień wypełnia ci praca i nie masz ani chwili na ćwiczenia? Jeśli to
prawda, a nie wymówka, przyjrzyj się dokładniej rozkładowi dnia. Może podczas
dłuższej przerwy na obiad uda ci się jednak skoczyć do pobliskiej siłowni. A
może da się pogodzić pracę z treningiem. Pedałując na rowerze, możesz przecież
zastanowić się, czym zaskoczysz szefa na najbliższym zebraniu lub przygotować
krytykę pomysłu koleżanki. Jeżeli na fitness musiałabyś poświęcić tę odrobinę
wolnego czasu, która zostaje ci w ciągu dnia, zrób wszystko, by trening stał
się relaksem i odpoczynkiem. Zaproś do ćwiczeń przyjaciółkę lub nawet grupę
przyjaciół.
9. W grupie raźniej.
Jeśli samotne wyprawy na siłownię cię nudzą, chodź tam z przyjaciółką lub
zawieraj interesujące znajomości w klubie. Ćwicząc w dobrym towarzystwie,
będziesz czuła się znacznie lepiej, a trening stanie się imprezą towarzyską.
10. Przekonuj samą siebie.
Jeśli ogarnęło cię zwątpienie, a przyszłość widzisz wyłącznie w czarnych
kolorach, sięgnij po kilka sprawdzonych trików. Przede wszystkim musisz
zagłuszyć wewnętrzny głos, który mówi ci, że trening nie przyniesie żadnych
efektów. W takim momencie możesz przesadzać i koloryzować, wmawiając sobie,
że po ćwiczeniach będziesz wyglądać co najmniej jak Cindy Crawford. Albo
jeszcze lepiej. W widocznym miejscu, np. na lustrze w łazience powieś ogromną
kartkę z napisem: "Uda mi się. Na pewno!"
11. Określ cel i program działania.
Oczekiwanie na efekty bez pracy jest jak łudzenie się wygraną w totolotka. Nic
z tego nie wychodzi. Wydaje ci się, że spędzając na siłowni pół godziny raz w
tygodniu, już po miesiącu będziesz miała talię jak osa? Przykro nam, ale musisz
pozbyć się złudzeń. Aby wyglądać jak twoja trenerka, powinnaś przynajmniej trzy
popołudnia w tygodniu poświęcać na intensywny trening. Musisz określić cel i
wykonywać ćwiczenia, które do tego celu prowadzą.
12. Rób to, co lubisz.
Aby trening był naprawdę udany, musi sprawiać radość. Wybierz takie ćwiczenia,
które lubisz, i przeplataj je innymi trudniejszymi. Trening będzie dzięki temu
ciekawszy i przyjemniejszy.
13. Prowadź dziennik.
Zwycięstwo, którego nie zanotujesz, ma mniejszą wartość. Prowadź dziennik, w
którym będziesz zapisywała swoje sukcesy. Wpisuj tam liczbę powtórzeń czy
kilometrów, jakie udało ci się pokonać. Taki dziennik jest niezwykle pomocny w
chwilach zwątpienia. Wystarczy zajrzeć i przekonać się, że stać cię na wiele
oraz jak dużo ciężkiej pracy masz już za sobą i że żal byłoby to zaprzepaścić.
14. Fitness to nie luksus.
Podporządkuj się zdrowemu trybowi życia. Fitness nie jest towarem luksusowym
ani nagrodą. Fitness to motor twojego życia, źródło niezbędnej energii. Dlatego
regularny trening powinien stać się taką samą częścią twojego życia jak posiłki
czy higiena osobista.
15. Trzymaj tempo.
Mięśnie bolą tak, że jest ci słabo? Jesteś wyczerpana do granic możliwości?
Cudownie! Twoje ciało reaguje prawidłowo. W końcu należysz do początkujących,
więc te objawy są najzupełniej normalne. Lekarze medycyny sportowej wiedzą,
że wszystko jest kwestią odpowiedniego tempa. Musi ono być na tyle wolne, by
uniknąć kontuzji, ale na tyle szybkie, by przynosiło efekty.
1. Czy twój lekarz kiedykolwiek mówił Ci, że masz problemy z sercem lub, że powinnaś wykon...
Aguuul6