Gibkość, stretching, zakres ruchu
Definicja zdolności motorycznych
Kondycyjne – warunkowane głównie właściwościami strukturalnymi oraz energetycznymi – do nich zaliczamy:
Ø Siłę – obrazującą zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego.
Ø Szybkość – obrazującą zdolność do wykonywania danego ruchu, lub aktu ruchowego w jak najkrótszym czasie.
Ø Moc - obrazującą zdolność do wykonywania efektywnej pracy w jednostce czasu.
Ø Wytrzymałość – obrazującą zdolność do wykonywanie długotrwałych wysiłków o określonej intensywności.
Ø Gibkość - obrazująca zakres ruchomości kończyn - obszerność ruchów.
Rodzaje gibkości
Gibkość ogólna oznacza dużą ruchomość we wszystkich stawach niezależnie od specyficznych wymagań dyscypliny.
Gibkość specjalna to sprawność wymagana przez daną dyscyplinę do określonych ćwiczeń.
Istnieje drugi podział gibkości ze względu na aktywność ćwiczącego. Są to: gibkość aktywna i gibkość pasywna.
Gibkość aktywna (czynna), to umiejętność uzyskiwania dużej amplitudy ruchów w efekcie działalności mięśni ćwiczącego.
Gibkość pasywna (bierna), to zdolność do uzyskania dużej amplitudy ruchów w efekcie działania sił zewnętrznych: siły bezwładności własnego ciała, pomocy współćwiczącego, specjalnych urządzeń.
Definicja gibkości
Gibkość to właściwość układu ruchu umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy ruchów.
Zależy od:
Ø kształtów stawów, elastyczności mięśni, ścięgien i torebek stawowych,
Ø temp. otoczenia, pory dnia, napięcia emocjonalnego pacjenta, zawodnika.
Istnieje kilka czynników mających wpływ na brak rozwoju gibkości:
Ø nieprawidłowe ćwiczenia,
Ø niewłaściwe rozplanowanie - wykonywanie dobrych ćwiczeń w nieodpowiednim momencie danej jednostki treningowej,
Ø błędny dobór metod treningu, stosowanie metod rozwijających inne cechy sportowca, które kolidują z rozwojem gibkości, jak również z rozwojem ogólnej sprawności sportowej.
Czynniki wpływające na gibkość
1. Elastyczność więzadeł i ścięgien - im większa jest elastyczność, tym większy jest zakres ruchu.
2. Mięśnie okalające staw oraz te, które biorą udział w pracy stawu. Gibkość jest ograniczona jeżeli mięśnie antagonistyczne nie są rozluźnione lub jeśli występuje brak koordynacji między kurczeniem się mięśni a ich rozluźnieniem. Dlatego zawodnicy o słabej koordynacji lub niezdolności do odpowiedniego rozluźnienia mięśni antagonistycznych mają niski poziom gibkości.
3. Wiek i płeć. Chłopcy młodsi i dziewczęta, w przeciwieństwie do chłopców starszych i osób dorosłych, okazują się bardziej gibcy. Wpływa na to m.in. nie zakończony jeszcze proces kostnienia i większa naturalna elastyczność mięśni oraz tkanki łącznej.
4. Temperatura ciała a także temperatura określonego mięśnia. Najlepszą gibkość uzyskuje się po 15-20 minutowej rozgrzewce.
5. Pora dnia i temperatura w miejscu ćwiczenia. Największą amplitudę gibkości stwierdzono w ciągu dnia między godzinami 10-11 oraz 16-17. Pomocny jest również odpowiedni ubiór, pozwalający utrzymać dłużej temperaturę ciała i gibkość na zadowalającym poziomie.
6. Poziom siły mięśni. Brak właściwego poziomu siły mięśni ma również wpływ na wykonywania różnych zadań ruchowych. Warto jednak pamiętać, że nadmierna rozbudowa mięśni okalających staw powoduje ograniczenie jego ruchomości.
7. Zmęczenie i stan emocjonalny mają dość duży wpływ na gibkość. Pozytywny stan emocjonalny ma dodatni wpływ na gibkość w porównaniu do stanów depresyjnych. Podobnie zmęczenie i znużenie ma ujemny wpływ na gibkość.
Rodzaje włókien mięśniowych
ST – slow twich:
Ø wolnokurczliwe,
Ø o funkcji tonicznej = posturalnej,
Ø o powolnej męczliwości,
Ø o powolnej pobudliwości,
Ø o kolorze czerwonym,
Ø dużej zawartości ilości wrzecionek,
Ø podczas patalogii ulegają skróceniu.
FTA i FTB – fast twich, IIa i IIb:
Ø szybkokurczliwe,
Ø o szybkiej pobudliwości i męczliwości, beztlenowe, o funkcji dynamicznej,
Ø o kolorze białym FTA i różowym FTB,
Ø o umiarkowanej ilości wrzecionek mięśniowych,
Ø podczas patologii ulegają osłabieniu.
Łańcuchy kinematyczne - otwarte
Łańcuchy kinematyczne: kombinacja szeregu stawów łączonych sukcesywnie segmenty kostne tworzy łańcuch kinematyczny (tzw. łańcuch stawowy), który jest złożoną jednostką mechaniczną lub motoryczną:
Ø łańcuch kinematyczny otwarty: obwodowe segmenty kostne kończą się w przestrzeni wolno, np. kończyny i kręgosłup. Ruchy ogniw są niezależne od siebie.
Ø łańcuch kinematyczny otwarty: można opisać jako izolowany ruch w jednym stawie, którego część dystalna porusza się swobodnie w przestrzeni. Ćwiczenia w tych łańcuchach charakteryzują się większą prędkością i swobodą ruchu, a mniejszą stabilnością.
Łańcuchy kinematyczne – zamknięte
Ø łańcuch kinematyczny zamknięty: końcowe segmenty kostne są połączone i tworzą pierścień lub zamknięty obwód, np. obręcz miednicy, kl. piersiowa, żebra – mostek – kręgosłup. Ruch jednego ogniwa powoduje określony ruch innych.
Ø łańcuch kinematyczny zamknięty: charakteryzuje ruch wielostawowy, w którym dystalny segment jest ustabilizowany lub napotyka duży opór, który ten ruch uniemożliwia, czy w znacznym stopniu ogranicza. Zespoły mięśniowe pracują odwrotnie, przyczep końcowy staje się początkowym, a początkowy końcowym.
Przykładowe techniki ćwiczeń rozciągających
Rozciągnięcie mięśni skróconych ma pierwszeństwo przed ćwiczeniami mięśni osłabionych. Często „siła mięśni” osłabionych wraca samoistnie, gdy tylko nastąpi wydłużenie mięśni skróconych.
Metodyka:
Ø pierwotne rozciągnięcie mięśni do granicy rozciągliwości (bez bólu),
Ø stabilizacja w tej pozycji,
Ø napięcie izometryczne mięśni, które będą rozciągane (kierunek napięcia przeciwko kierunkowi rozciągania) – 6-10 sekund,
Ø rozluźnienie – 10 sekund,
Ø próba dalszego rozciągania – 30 sekund.
Metodyka kształtowania gibkości
Każde ćwiczenia powinno być powtarzane w 3-6 seriach z 10-15 powtórzeniami w każdej serii (maksymalnie 80-120 powtórzeń w jednostce treningowej).
Ćwiczenia gibkościowe przynoszą najlepsze efekty, jeśli są stosowane codziennie, a nawet dwa razy dziennie. Pełna ruchomość w stawach uzyskuje się po wykonaniu określonej partii ćwiczeń rozciągających. Ich liczba zależy od rodzaju stawu, np. st. barkowy i kolanowy uzyskują pełny zakres ruchomości po wykonani około 25-30 ćwiczeń rozciągających, staw biodrowy po około 40 ćwiczeniach, natomiast kręgosłup (jako całość), po wykonaniu około 70 ruchów.
Rozwijając gibkość należy pamiętać, że ćwiczenia aktywne są o wiele bardziej skuteczne niż bierne i pasywne, gdzie określona pozycja utrzymywana jest w wyniku sił zewnętrznych, a nie pracy mięśni. W praktyce oznacza to, że zawsze należy zaczynać od ćwiczeń dynamicznych, indywidualnych i bez obciążenia.
Przyczyny ograniczenia rozciągliwości mięśni
Ø przykurcz jako konsekwencja braku równowagi dynamicznej: np., powstaje nowa równowaga dynamiczna, a staw przybiera nową patologiczną pozycję;
Ø przykurcz jako konsekwencja zaburzeń o podłożu nerwowym: np., reakcja na złamanie;
Ø przykurcz jako odzwierciedlenie wewnętrznych zmian w strukturze samego mięśnia, ścięgien: np., przykurcz niedokrienny Volkmanna, Dyuputrena;
Ø przykurcz jako kombinacja odruchowego napięcia mm. i jego zmian zwyrodnieniowo zapalnych: np., w zmianach reumatoidalnych: RZS, ZZSK.
Lordscorpio