PIERWSZY DZIEŃ niadanie: owocowa sałatka z mandarynki, połowy banana, kiwi i jabłka oraz sokiem z cytryny, 1 kromka chrupkiego pieczywa cienko posmarowanego margarynš. Przekšska: razowy sucharek posmarowany łyżeczkš masła. Obiad: 3 pokrojone marchewki gotujemy ze szklankš brokułów w 100 ml warzywnego bulionu (8 minut). Na łyżeczce oleju smażymy filet z kurczaka, doprawiamy solš i pieprzem, dodajemy do warzyw oraz ugotowanego ryżu (2 łyżki). Kolacja: sałatka z 3 lici kapusty pekińskiej, zielonej sałaty, pokrojonych 2 pomidorów, surowego ogórka, 1 żółtej papryki, polana sosem winegret. DZIEŃ DRUGI niadanie: grzanka z 1 kromeczki pełnoziarnistego chleba posmarowanego margarynš, 1 jajko ugotowane na miękko, 1 mandarynka. Przekšska: grzanka z pełnoziarnistego chleba i wieży ogórek. Obiad: 2 pokrojone marchewki, pół żółtej papryki, szklanka drobno pokrojonej kapusty włoskiej, 6 łyżek konserwowej kukurydzy, 2 pokrojone w kostkę pomidory - dusimy w 1 łyżeczce oleju oraz gotujemy z 3/8 litra warzywnego bulionu (10 minut). Dodajemy do tego ugotowany makaron (pół szklanki), posypujemy startym parmezanem (1 łyżka) i posiekanš natkš pietruszki. Kolacja: 2 grzanki z pełnoziarnistego chleba posmarowanego cienko niskotłuszczowš margarynš, z listkiem sałaty, plastrem gotowanej chudej szynki i plastrem ananasa lub wieżego ogórka. DZIEŃ TRZECI niadanie: musli z połowš banana, kubkiem chudego jogurtu (150 g). Przekšska: 1 małe jabłko lub 2 marchewki. Obiad: 2 ugotowane, pokrojone w plasterki ziemniaki, po połowie pokrojonej papryki zielonej, czerwonej i żółtej, podsmażonej na 2 łyżeczkach oleju. Paprykę mieszamy z ziemniakami i zalewamy sosem z 2 jajek, 2 łyżek wody, doprawionym solš i pieprzem. Taki omlet przez 2 minuty smażymy, a chwilę przed podaniem posypujemy posiekanym szczypiorkiem. Kolacja: sałatka z pokrojonych 3 pomidorów, wieżego ogórka, cebuli, plastra sera feta lub sera białego, lici sałaty i sosu winegret, do tego 1 kromka chrupkiego pieczywa cienko posmarowanego margarynš. DZIEŃ CZWARTY niadanie: 1 bułka grahamka posmarowana margarynš, z plasterkiem żółtego sera i kiszonym ogórkiem. Przekšska: filiżanka capuccino, 1 kromka chrupkiego chleba. Obiad: 2 kostki mrożonego morszczuka (filet) solimy, pieprzymy i skrapiamy cytrynš, następnie smażymy na 2 łyżkach oleju. Dodajemy do tego pokrojone 2 pomidory, cebulę, żółtš lub zielonš cukinię, bšd w zamian 6 łyżek konserwowej kukurydzy i dusimy jeszcze przez 2 minuty. Doprawiamy solš, pieprzem, tymiankiem. Jemy z grzankš. Kolacja: 150 g chudego kremowego twarożku mieszamy z pokrojonymi 2 plasterkami ananasa z puszki, mandarynkš, połowš banana i jabłkiem, ewentualnie dodajemy słodzik. DZIEŃ PIĽTY niadanie: 1 bułka grahamka posmarowana margarynš, z plasterkiem żółtego sera i kiszonym ogórkiem. Przekšska: 2 kromki chrupkiego pieczywa z łyżeczkš dżemu. Obiad: w łyżce oleju smażymy stek wołowy, doprawiamy solš, przyprawš do mięsa, dodajemy małš puszkę koncentratu pomidorowego, smażymy całoć z dodatkiem soli, pieprzu, soli czosnkowej i bazylii. Jemy z ugotowanymi wczeniej 2 ziemniakami. Kolacja: chudy jogurt (150 g) z sokiem z cytryny, pokrojonym bananem, 2 mandarynkami, jabłkiem i łyżeczkš pestek słonecznika. DZIEŃ SZÓSTY niadanie: grzanka z 1 kromeczki pełnoziarnistego chleba posmarowanego margarynš, 2 łyżki serka homogenizowanego 0% tłuszczu, wymieszanego z posiekanš natkš pietruszki. Przekšska: 1 szklanka soku warzywnego, 1 kromka chleba chrupkiego z 1/2 łyżeczki margaryny. Obiad: w osolonej wodzie gotujemy szklankę mrożonej zielonej fasolki (10 minut). 100 g chudego twarożku doprawiamy pieprzem i solš czosnkowš lub selerowš oraz 2 łyżkami ziół. Teraz kroimy 2 ugotowane wczeniej ziemniaki na ćwiartki i smażymy na 1 łyżce oleju, przyprawiamy solš i pieprzem. Jemy z fasolkš. Kolacja: 1 kromka razowego chleba posmarowana margarynš z pokrojonym w plasterki jajkiem ugotowanym na twardo i listkiem sałaty, do tego 2 marchewki. DZIEŃ SIÓDMY niadanie: grzanka z 1 kromki pełnoziarnistego chleba posmarowanego margarynš, jajecznica z 1 jajka na 2 łyżkach chudego (0,5% tłuszczu) mleka ze szczypiorkiem. Przekšska: 1/2 kubka jogurtu owocowego z 1 plastrem ananasa z puszki. Obiad: kapuciana zupa z 2 szklanek pokrojonej kapusty włoskiej, 2 startych marchewek, 2 rednich, pokrojonych w kostkę ziemniaków. To wszystko dusimy w łyżce oleju, dolewamy 1 szklankę warzywnego bulionu i gotujemy 15 minut. Na koniec dodajemy jeszcze łyżkę chudej mietany, posypujemy pokrojonym w kostkę plastrem żółtego sera. Kolacja: pełnoziarnista bułka posmarowana łyżeczkš margaryny, z listkiem sałaty, kiszonym ogórkiem, 1 podzielonš na połówki parówkš drobiowš i ketchupem.
Audiobooki.pl