(jak sobie radzić).pdf

(115 KB) Pobierz
Kurs:
Radzenie sobie ze stresem
Jak sobie radzić ze stresem? Część 1.
Wiesława Machul
Stres jest dobry, gdy panujesz nad nim. Stres jest zły, gdy panuje nad tobą
☺
.
Poszukując sposobów radzenia sobie ze stresem trzeba zdawać sobie sprawę z tego
jak ważne jest
dążenie w
życiu
do harmonii, do równowagi.
W
życiu
w ogóle przesada
nie popłaca, we wszystkim trzeba zachować umiar.
Na co dzień nieustannie spotykamy się z dualizmem. Mamy zimę i lato, dzień i noc, górę
i dół, początek i koniec, jasność i ciemność, dobro i zło, pracę i odpoczynek, przypływy
i odpływy, wschód i zachód, „dobry” i „zły” stres, kolor biały i czarny, smutny i szczęśliwy
czas. Mamy opłakiwanie i
świętowanie,
zyski i straty, ciepło i zimno, bałagan i porządek.
Doświadczamy w
życiu
radości i smutku, coś się zamyka i coś się otwiera, pojawia i znika,
spotykamy się z kłótnią lub porozumieniem, doświadczamy wzlotów i upadków. Mamy stan
napięcia i stan relaksu.
Dla naszego zdrowia istotne staje się zachowanie równowagi między „dobrym” i „złym”
stresem.
„dobry” stres
„zły” stres
Najważniejsze: zachowaj złoty
środek.
Nie jesteśmy w stanie
żyć
w ciągłym stresie.
Żaden
organizm tego nie wytrzyma, wcześniej
lub później odbije się to na naszym zdrowiu fizycznym i/ lub psychicznym. Nasz organizm
nie ma wystarczających mechanizmów obronnych.
Życie
w ciągłym stresie jest
źródłem
chorób.
1
Kurs:
Radzenie sobie ze stresem
Dążenie
do
równowagi
jest
podstawowym
zadaniem
osoby,
która
pragnie
żyć
w zdrowiu i szczęściu.
Ale brak stresu, bodźców, ruchu będzie również oznaczał dla nas nudę, brak motywacji,
niechęć do działania, zmęczenie bezczynnością i w konsekwencji wcale nie będzie
nam służyć. Trzeba więc zachować równowagę między skrajnościami, między pracą
a odpoczynkiem, między pobudzeniem a relaksem, między pracą a rodziną, między
obowiązkami i przyjemnościami itp. Poszukując tej równowagi dążymy do szczęśliwego
i zdrowego
życia
☺.
Często lekceważymy pierwsze sygnały,
że
równowaga między pracą a odpoczynkiem
została zachwiana. Lekceważymy problemy ze snem, niestrawność, bóle brzucha, głowy,
kręgosłupa, nerwowość, drżenie ciała, kołatanie serca i inne obserwowalne objawy.
Są też osoby, które lekceważą niechęć do działania, problemy z mobilizacją sił. Zamiast
reagować i dążyć do równowagi nie przywiązujemy dostatecznej wagi do pojawiających się
ostrzeżeń i pierwszych problemów.
Nic nie robimy, mimo
sygnałów, które otrzymujemy z naszego ciała. Wydaje nam się,
że
jeszcze zdążymy,
że
teraz nie jest to najważniejsze,
że
mamy jeszcze czas na zajęcie się
sobą, najpierw jednak musimy zrobić jeszcze to …. i to…. i tamto itd. Wciąż odciągamy
moment podjęcia działań, zaniedbujemy profilaktykę. A przecież nic nie jest tak ważne jak
nasze zdrowie. Jeśli ciało daje nam znać,
że
musimy zwolnić, to dlaczego nie zwalniamy?
Powtórzę: Jeśli „ciało informuje nas”,
że
coś się dzieje, to dlaczego nic nie robimy?
Jak zazwyczaj większość z nas radzi sobie ze stresem?
1. przynosimy pracę do domu, by zdążyć z wykonaniem obowiązków,
2. wyżalamy się przyjaciołom lub współmałżonkowi,
3. zajadamy się słodyczami,
4. kupujemy sobie coś fajnego, by się rozweselić i pocieszyć,
5. robimy sobie drinka lub pijemy piwo, by się lepiej poczuć,
6. zapalamy papierosa, by poradzić sobie z napięciem,
7. stosujemy
środek
uspokajający lub nasenny, by poradzić sobie z problemami
ze snem,
8. płaczemy, bo przynosi to ulgę,
9. zostajemy w pracy dłużej, by zdążyć z wykonaniem zadania,
10. odmawiamy sobie czasu na relaks i koncentrujemy się na pracy, by się od niej
nie odrywać i aby - w naszym przekonaniu - nie tracić czasu,
11. odkładamy sprawy na później i udajemy,
że
nic się nie dzieje i nic nie musimy robić,
2
Kurs:
Radzenie sobie ze stresem
12. odciągamy sprawy, terminy, staramy się nie myśleć o problemach,
13. chodzimy późno spać, by zdążyć wykonać wszystkie obowiązki zawodowe i domowe,
14. „wyżywamy się na innych”, by wyładować emocje,
15. zajmujemy się czymś innym, by odwrócić uwagę od tego, co się dzieje i co jest
dla nas trudne.
Być może niektóre z tych sposobów są Państwu znane. Ale – jak wiemy - dają one tylko
chwilowe rezultaty. Na dłuższą metę nie są efektywne, a niektóre czasami wręcz szkodliwe.
Jak zachować równowagę, o której pisaliśmy poprzednio?
Według koncepcji Gasnera na osiągnięcie spokoju składają się 2 czynniki: równowaga
umysłu i wiara w pozytywne rozwiązanie. Jeśli mamy duże szanse na poradzenie sobie
z problemem, a dana rzecz wydaje nam się nieważna, to jesteśmy spokojni. Mamy
problemy, gdy na czymś bardzo nam zależy, a nikłe są szanse na rozwiązanie problemu
(Litzke S. M., Schuh H., 2007).
Osiągnięcie równowagi zawsze wiąże się z akceptacją pewnych rzeczy (szczególnie tych,
na które nie mamy wpływu i których nie możemy zmieniać) lub zaangażowaniem i podjęciem
wysiłku w celu dokonania zmiany. W zależności od istoty problemu skuteczniejsza może być
zmiana lub akceptacja.
Problemy z akceptacją danego stanu rzeczy wynikają z konieczności poczucia kontroli,
wpływu na to, co się dzieje. Staramy się każdy aspekt swojego
życia
kontrolować. W takim
stanie umysłu nie jesteśmy w stanie cieszyć się
życiem,
codziennymi sprawami, bo nic nas
nie zadowala, zawsze jest coś co można poprawić lub wykonać lepiej. Kiedy jednak
spotykamy się z rzeczami, których zmienić nie możemy, to pojawia się frustracja, złość,
stres. Niektórzy kojarzą akceptację z „nicnierobieniem”, z brakiem rozwoju, zastojem.
To jest błędne założenie. Akceptacja pewnych niezmiennych rzeczy pozwala skierować
naszą uwagę i potrzebę rozwoju na obszary, które rzeczywiście możemy zmienić, zamiast
zadręczać się czymś na co nie mamy wpływu.
W tym miejscu przywołam słowa teologa Reinholda Niebuhra:
Boże, obdarz mnie spokojem,
bym zaakceptował rzeczy, których nie mogę zmienić; odwagą, bym zmienił rzeczy, które
zmienić mogę i mądrością, bym umiał je rozróżnić.
Powyższy cytat stanowi doskonałą
ilustrację myśli, którą usiłuję przekazać: trzeba akceptować rzeczy, na które nie mamy
wpływu, a zmieniać to, co możliwe. Problem jednak polega na tym,
że
wielu z nas
nie zmienia rzeczy, które może, które są w granicach ich wpływu, np. nie zmieniamy złych
nawyków
żywieniowych,
złej organizacji czasu, braku ruchu, odpoczynku, lekceważenia
kwestii zdrowotnych (a przecież możemy)
☺.
3
Kurs:
Radzenie sobie ze stresem
Radzenie sobie ze stresem obejmuje 2 elementy:
1. style,
2. strategie.
Radzenie sobie ze stresem
style
strategie
typowe dla każdego sposoby zachowania w
różnych sytuacjach stresowych,
charakterystyczny dla danej jednostki
repertuar zachowań.
poznawcze i behawioralne wysiłki oraz
mechanizmy obronne, jakie jednostka stosuje
w konkretnej sytuacji stresowej.
Style radzenia sobie ze stresem
mogą być skoncentrowane na:
zadaniu,
emocjach,
unikaniu.
Styl skoncentrowany na zadaniu
- przykład:
dana osoba podejmuje działania, które mają zmierzać do rozwiązania problemów poprzez
poznawcze przekształcanie lub próby zmiany sytuacji. Główny nacisk kładzie się
tu na zadaniu lub planowaniu rozwiązania problemu.
Styl skoncentrowany na emocjach
- przykład:
dana osoba w sytuacji stresowej wykazuje tendencję do koncentrowania się na sobie,
na własnych przeżyciach. Osoby prezentujące ten styl mają też tendencję do fantazjowania
i myślenia
życzeniowego.
Tym razem główny nacisk kładzie się na zmniejszenie napięcia
wywołanego sytuacją stresową.
Styl skoncentrowany na unikaniu
– przykład:
dana osoba wykazuje tendencje do wystrzegania się myślenia, przeżywania, doświadczania
tej sytuacji. Styl ten może przybierać dwie formy:
1) angażowanie się w czynności zastępcze (np. objadanie się, spanie, oglądanie telewizji);
4
Kurs:
Radzenie sobie ze stresem
2) poszukiwanie kontaktów towarzyskich.
Pod wpływem stresu mamy tendencją stosować do rozwiązania problemów te same
nawykowe sposoby, wykorzystywać te same wzorce zachowań, a jednocześnie popełniamy
ciągle te same błędy. Dopiero wykonywanie różnych
ćwiczeń
redukujących stres w dłuższej
perspektywie może przynieść nam sukces.
Jeśli chodzi o
strategie radzenia sobie ze stresem
1
to wyróżniamy:
strategie krótkofalowe
strategie długofalowe.
Strategie krótkofalowe
– można je nazwać „pogotowiem ratunkowym” czyli działaniami
nastawionymi na natychmiastowe obniżenie odczuwanego napięcia.
Strategie krótkotrwałe
2
to:
1. odreagowanie (aktywność fizyczna),
2. odwrócenie uwagi (wykonanie innej czynności np. podlanie kwiatów, spacer, telefon
do
przyjaciela lub skierowanie uwagi na coś innego np. patrzenie przez okno,
skoncentrowanie się na długopisie, pitej herbacie, obrazie,
śpiewie
ptaków itp.),
3. kontrolowanie swoich myśli (co będzie poruszane podczas kolejnego modułu kursu),
4. dawanie sobie powodów do zadowolenia (korzystanie bez wyrzutów sumienia
z rzeczy, które sprawiają nam przyjemność, każdy musi odnaleźć swój osobisty azyl,
miejsce, czynności, które uwielbia, które sprawiają radość, najlepiej takie, w które
można się zaangażować bez dużych nakładów, ale regularnie),
5. konstruktywna rozmowa ze sobą (kwestia ta będzie poruszana podczas kolejnego
modułu kursu),
6. spontaniczna relaksacja (najpopularniejsze sposoby: relaks progresywny, trening
autogenny i relaksacyjne
ćwiczenia
oddechowe).
7. zwolnienie tempa (nie poddajmy się presji cywilizacji, presji pośpiechu, wykonywania
wielu zadań na raz. Dzięki pośpiechowi zyskamy może kilka sekund, ale będziemy
bardziej zdenerwowani, lepiej wykonujmy zadania w swoim tempie).
Przykłady strategii krótkofalowych to:
1
Litzke S. M., Schuh H. (2007).
Stres, mobbing I wypalenie zawodowe.
Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo
Psychologiczne
.
2
Tamże
5

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin