Biegi przelajowe Trening metoda Gallowaya.pdf

(2334 KB) Pobierz
Tytuł oryginału: Trail Running: The Complete Guide
Tłumaczenie: Marcin Machnik
ISBN: 978-83-283-0587-8
© 2014 by Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd.
All rights reserved, especially the right to copy and distribute, including the translation
rights. No part of this work may be reproduced – including by photocopy, microfilm
or any other means – processed, stored electronically, copied or distributed in any
form whatsoever without the written permission of the publisher.
Translation copyright © 2015 Helion SA
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości
lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione.
Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie
książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie
praw autorskich niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi
bądź towarowymi ich właścicieli.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte
w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej
odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne
naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION
nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe
z wykorzystania informacji zawartych w książce.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://septem.pl/user/opinie/biegal
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail:
septem@septem.pl
WWW:
http://septem.pl
(księgarnia internetowa, katalog książek)
Printed in Poland.
•
Kup książkę
•
Poleć książkę
•
Oceń książkę
•
Księgarnia internetowa
•
Lubię to! » Nasza społeczność
Spis treści
Spis treści
Rozdział 1
Rozdział 2
Rozdział 3
Rozdział 4
Rozdział 5
Rozdział 6
Rozdział 7
Rozdział 8
Rozdział 9
Rozdział 10
Rozdział 11
Rozdział 12
Rozdział 13
Rozdział 14
Rozdział 15
Rozdział 16
Rozdział 17
Rozdział 18
Rozdział 19
Rozdział 20
Rozdział 21
Rozdział 22
Rozdział 23
Rozdział 24
Rozdział 25
Rozdział 26
Rozdział 27
Rozdział 28
Rozdział 29
Rozdział 30
Wprowadzenie: moja pasja biegania zaczęła się w terenie . . . . 6
Jesteśmy z natury przystosowani do życia w terenie . . . . . . . . 10
Korzyści płynące z biegania w terenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Słowniczek terminologii związanej z bieganiem w terenie . . . 16
Jak dobrać buty do własnych potrzeb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Ubiór . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Uwaga, ciężka trasa — czyli o nietypowych wyzwaniach . . . . 36
Ekwipunek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Wybór właściwej trasy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Metoda marszobiegu Gallowaya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Dostosowanie przerw na marsz do trasy . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Sposób biegania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Trening terenowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Podbiegi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Wyznaczanie celu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Trening 5 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Trening 10 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Program treningowy do półmaratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Program treningowy do maratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Trening do ultramaratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Szybsze bieganie w terenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Strategia i plany biegów w terenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Kontuzje: zapobieganie i leczenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Kontuzje: porady doświadczonego biegacza . . . . . . . . . . . . . . 144
Nie igraj ze słońcem! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Twój motywacyjny plan treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Programy treningu mentalnego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Dieta biegacza terenowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Odpowiedni poziom cukru we krwi = satysfakcja z biegu . . . 178
Rozwiązywanie problemów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
5
Kup książkę
Poleć książkę
Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya
Rozdział 12
60
Kup książkę
Poleć książkę
©Thinkstock/iStock
Sposób biegania
Sposób biegania
Jestem przekonany, że bieganie to aktywność bazująca na inercji:
Twoim zadaniem jest zwyczajnie biec i utrzymywać pęd. Wymaga
to bardzo niewielkiego wysiłku. Pierwsze kilka kroków wprawia
Cię w ruch, a potem musisz tylko utrzymać prędkość. Twoje ciało
intuicyjnie dostosowuje swoje ruchy, żeby redukować zmęczenie
i bóle. W ten sposób z każdym miesiącem coraz bardziej
minimalizujesz wysiłek potrzebny do kontynuowania biegu.
Gdy stracimy równowagę w trakcie biegu po chodniku, zazwyczaj regulujemy pęd
za pomocą skracania lub wydłużania kroków. Ze względu na nieznane nawierzch-
nie i nierówności trasy stosowanie tej samej techniki w terenie jest ryzykowne dla
stóp i może się skończyć upadkiem na ziemię lub kamienie albo kontuzją.
Chociaż warto wykorzystać odziedziczone po przodkach biomechaniczne ada-
ptacje związane z bieganiem i chodzeniem, to żeby uniknąć wypadków, trzeba
nieco zmodyfikować sposób poruszania się. Niektóre zmiany są tak subtelne, że
być może nawet ich nie zauważysz. Wypróbuj poniższe zalecenia i wykorzystuj
te, które okażą się dla Ciebie skuteczne, żeby zredukować ryzyko kontuzji i bar-
dziej cieszyć się trasą.
Staw skokowy powinien wykonywać większość pracy. Anatomiczna efektywność
ruchów człowieka jest wynikiem współpracy stawu skokowego, mięśnia łydki
i ścięgna Achillesa. To ekstremalnie skomplikowany system dźwigni, sprężyn
i układów utrzymywania równowagi, który składa się z setek zdumiewająco do-
brze skoordynowanych ze sobą elementów. Eksperci od biomechaniki uważają,
że do chodzenia nie był potrzebny tak wysoki stopień rozwoju. Gdy nasi przod-
kowie musieli uciekać, żeby przeżyć, ewolucja wkroczyła na nowy poziom.
Wykorzystuj mięsień łydki tylko wtedy, gdy jest potrzebny. Gdy wykształcisz
efektywny sposób biegania i będziesz stosował odpowiednią proporcję biegu do
marszu, do utrzymania płynnego ruchu naprzód wystarczy bardzo niewielki wysi-
łek ze strony łydki. Po jakimś czasie łydka się wzmocni i dzięki metodzie marszo-
biegu będziesz w stanie ze względnie niewielkim wysiłkiem pokonywać kilometr
za kilometrem. Inne grupy mięśni oferują wsparcie i regulację całego procesu.
Jeśli odczuwasz jakieś bóle, które mogą wynikać ze sposobu biegania, często
61
Kup książkę
Poleć książkę

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin