BUILD AND BURN WORKOUT 2.0.pdf

(528 KB) Pobierz
 
ADONIS INDEX WORKOUT – BUILD & BURN 
Waist to Height Ratio 48‐51% 
Strength, Hypertrophy, Strength Endurance 
 
Cycle 1: Weeks 1‐4 – Strength 
Heavy weights, 60‐120 seconds rest, 5‐13 reps 
 
 
 
Cycle 2: Weeks 5‐8 – Hypertrophy 
Medium weights, 60‐90 seconds rest, 8‐13 reps 
 
Cycle 3: Weeks 9‐12 – Strength Endurance 
Moderate weights, 60‐90 seconds rest, 8‐21 reps 
 
 
 
 
 
 
 
ADONIS
 
INDEX
 
Waist
 
to
 
Height
 
Ratio
 
Chart
 
–
 
BUILD
 
&
 
BURN
 
IF
 
your
 
Waist
 
to
 
Height
 
Ratio
 
is
 
in
 
this
 
chart
 
use
 
the
 
Adonis
 
Index
 
BUILD
 
&
 
BURN
 
Program
 
 
 
 
 
 
Adonis Index Program ‐ BUILD & BURN 
Waist to Height Ratios: 48‐51% 
Waist Measurement (Inches) 
28.8 
29.28 
29.76 
30.24 
30.72 
31.2 
31.68 
32.16 
32.64 
33.12 
33.6 
34.08 
34.56 
35.04 
35.52 
36 
36.48 
36.96 
37.44 
37.92 
38.4 
38.88 
39.36 
39.84 
40.32 
29.4 
29.89 
30.38 
30.87 
31.36 
31.85 
32.34 
32.83 
33.32 
33.81 
34.3 
34.79 
35.28 
35.77 
36.26 
36.75 
37.24 
37.73 
38.22 
38.71 
39.2 
39.69 
40.18 
40.67 
41.16 
30 
30.5 
31 
31.5 
32 
32.5 
33 
33.5 
34 
34.5 
35 
35.5 
36 
36.5 
37 
37.5 
38 
38.5 
39 
39.5 
40 
40.5 
41 
41.5 
42 
30.6 
31.11 
31.62 
32.13 
32.64 
33.15 
33.66 
34.17 
34.68 
35.19 
35.7 
36.21 
36.72 
37.23 
37.74 
38.25 
38.76 
39.27 
39.78 
40.29 
40.8 
41.31 
41.82 
42.33 
42.84 
Height (feet' Inches) 
5'0 (60) 
5'1(61) 
5'2(62) 
5'3(63) 
5'4(64) 
5'5(65) 
5'6(66) 
5'7(67) 
5'8(68) 
5'9(69) 
5'10(70) 
5'11(71) 
6'0(72) 
6'1(73) 
6'2(74) 
6'3(75) 
6'4(76) 
6'5(77) 
6'6(78) 
6'7(79) 
6'8(80) 
6'9(81) 
6'10(82) 
6'11(83) 
7'0(84) 
 
 
 
Warming up 
 
 
A good warm up before any workout is important.  
Go through the following warm up before each workout using a light manageable weight for each of the 
exercises: 
(Note: Choose warm up weights that are approximately 30‐50% of your working weight.) 
 
Curl & press 
Push Ups  
 
 
 
 
 
1 set x 21 reps  30 seconds rest  
1 set x 21 reps  30 seconds rest 
1 set x 21 reps  30 seconds rest 
1 set x 13 reps  30 seconds rest  
1 set x 21 reps  30 seconds rest  
1 set x 21 reps  30 seconds rest 
Bent Dumbbell Row 
Step Ups (bodyweight) 
 
Pulldown & Pressdown 
 
Bodyweight Squats 
 
 
 
 
 
 
Intervals 
 
 
Interval training helps boost your calorie burning, and is more effective than regular slow paced ‘cardio’ 
training.  
Interval training is simply doing periods of high intensity exercise mixed with periods of low intensity 
exercise; For example walking/running. If you are using a machine in a gym use the speed setting to 
increase intensity and lower intensity.  
Shorter intervals are meant to be done at higher intensity than longer intervals.  
1 minute interval – highest intensity 
2 minute interval – moderate‐high intensity 
3 minute interval – moderate intensity 
 
Interval Example: 
Walk/Run treadmill interval: 
5 min warm up – Treadmill speed 3.2 (walking speed) 
1 min interval – Treadmill speed 7.5 (running speed) 
1 min rest – Treadmill speed 3.5 (brisk walk) 
2 min interval – Treadmill speed 7.0 (moderate run speed) 
2 min rest – Treadmill speed 3.5 (brisk walk) 
3 min interval – Treadmill speed 6.5 (jogging speed) 
 
Complete 2 interval workouts per week.  
 
Each interval workout takes 27 minutes 
 
Do your interval workouts on any day you wish. Combine them with 2 of your regular Adonis Index 
workouts, or do them on your ‘off’ days that you are not doing your Adonis Index workouts.  
Complete one of each Interval workout Day 1 and Day 2 each week.  
Interval Exercise Choices: 
Bike (outside) 
Stationary bike 
Treadmill 
Walk/jog/run (outside) 
 
 

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin