Jaka dieta na obniżenie cinienia Dieta DASH, cz. II =========================================== Dieta DASH to zdrowa, zbilansowana dieta pozwalajšca znaczšco obniżyć wysokie cinienie krwi. Nie jest ona bardzo restrykcyjna, a jej głównym założeniem jest ograniczenie iloci spożywanego sodu. Masz przed sobš drugš częć artykułu przybliżajšcego zasady tej diety. Żeby uzyskać pełny poglšd, przeczytaj również częć pierwszš (odnonik na końcu). Przekonaj się, że walka z nadcinieniem może być nie tylko skuteczna, ale i prosta. 1 ) drób i ryby -------------------------- Chude mięso, drób i ryby (6 lub mniej porcji dziennie) Mięso może być bogatym ródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i cynku. Jednak nawet chude mięso zawiera tłuszcz i cholesterol, więc nie powinno być ono głównym elementem diety. Typowe porcje mięsa należy zmniejszyć o 1/3 lub 1 i zamiast tego jeć więcej warzyw. Przykładowa porcja zawiera 30 g gotowanego mięsa drobiowego bez skóry, innego chudego mięsa lub owoców morza, 1 jajko lub 1 puszkę (30g) tuńczyka w sosie własnym, bez dodatku soli. Z mięsa usuwaj skóry i tłuszcz. Mięso opiekaj, grilluj, piecz lub du. Zrezygnuj z jego smażenia. Jedz zdrowe ryby, takie jak łoso, led, czy tuńczyk. Sš one bogate w kwasy omega-3, które pomagajš obniżyć poziom cholesterolu we krwi. 2 ) orzechy i nasiona -------------------------------------- Orzechy, nasiona, warzywa stršczkowe (4-5 porcji na tydzień) Migdały, ziarna słonecznika, czerwona fasola, groszek, soczewica i inne warzywa z tej rodziny sš doskonałym ródłem magnezu, potasu i białka. Sš również pełne błonnika i fitochemikaliów, które sš rolinnymi substancjami chronišcymi przed niektórymi rodzajami raka i chorobami układu sercowo-naczyniowego. Porcje powinny być małe i przeliczane na tydzień, ponieważ te warzywa i bakalie sš wysokokaloryczne. Przykładowa porcja zawiera 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki nasion lub 1 szklanki gotowanej fasoli lub groszku. Orzechy często majš złš reputację, ponieważ sš bogate w tłuszcz. Jest to jednak zdrowy tłuszcz jednonienasycony oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Sš jednak wysokokaloryczne, dlatego spożywaj je w umiarkowanych ilociach. Możesz dodawać je do sałatek, czy płatków. Produkty na bazie soi, takie jak tofu, czy tempeh, mogš być dobrš alternatywš dla mięsa, ponieważ zawierajš wszystkie aminokwasy, których organizm potrzebuje, by uzyskać pełne białko. Zawierajš również izoflawony naturalne składniki rolinne o właciwociach korzystnych dla zdrowia. 3 ) Tłuszcze i oleje (2-3 porcje dziennie) ------------------------------------------------------------ Tłuszcz pomaga organizmowi zaabsorbować niezbędne witaminy oraz wspomaga układ odpornociowy. Jednak zbyt dużo tłuszczu zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłoci. Dieta DASH dšży do zrównoważonego odżywiania, w którym 30% lub mniej kalorii pochodzi z tłuszczu, najlepiej tłuszczów nienasyconych. Przykładowa porcja zawiera 1 łyżeczkę miękkiej margaryny, 1 łyżkę niskotłuszczowego majonezu lub 2 łyżki lekkiego sosu sałatkowego. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans sš głównym powodem zbyt wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Zwiększajš one ryzyko zachorowania na chorobę wieńcowš. Dieta DASH pomaga utrzymać iloć tłuszczów nasyconych na odpowiednim poziomie (mniej, niż 10%) poprzez ograniczenie spożycia mięsa, masła, sera, pełnego mleka, mietany, jaj oraz produktów na bazie słoniny, tłuszczów do pieczenia, oleju palmowego i kokosowego. Unikaj tłuszczów trans, które znajdziesz w tak popularnych produktach jak krakersy, wypieki, czy potrawy smażone. Przed wyborem margaryny czy oliwy do sałatek, zapoznaj się z ich etykietami. Szukaj takich produktów, które majš najmniejszš zawartoć tłuszczów nasyconych i nie zawierajš tłuszczów trans. 4 ) słodycze ------------------------------- Słodycze (5 lub mniej porcji tygodniowo) Będšc na diecie DASH nie musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy, a jedynie spożywać je w umiarkowanych ilociach. Przykładowa porcja zawiera 1 łyżkę cukru, dżemu lub galaretki, 1 szklanki sorbetu lub 1 szklankę lemoniady. Gdy masz ochotę na słodycze, wybieraj takie, które nie majš tłuszczu lub zawierajš niewiele tłuszczu, np. sorbety, lody owocowe, galaretki, twarde cukierki, herbatniki zbożowe lub niskotłuszczowe ciasteczka. Sztuczne słodziki, takie jak aspartam, czy sukraloza pomogš zaspokoić głód na słodycze bez spożywania cukru. Pamiętaj jednak, by korzystać z nich z umiarem. Możesz zastšpić dietetycznš colę zwykłš, ale niech nie zajmie ona miejsca wartociowego napoju, takiego jak mleko, czy woda. Uważaj na cukier dodany, który nie ma żadnej wartoci odżywczej, ale jest bardzo kaloryczny. 5 ) kofeina --------------------------------- Dieta DASH: alkohol i kofeina Spożywanie zbyt dużej iloci alkoholu może podnieć cinienie krwi. Z tego powodu dieta DASH sugeruje ograniczenie spożytego alkoholu do dwóch lub mniej drinków dziennie w przypadku mężczyzn i jednego w przypadku kobiet. Dieta ta nie mówi nic na temat spożycia kofeiny. Jej zwišzek z cinieniem krwi wcišż nie jest do końca jasny. Wiadomo, że może ona podnieć je tymczasowo, co czasem ma niekorzystny wpływ na osoby z wysokim nadcinieniem. W tej sprawie najlepiej skonsultować się z lekarzem. 6 ) Dieta DASH: dodatkowe wskazówki ------------------------------------------------------------- Produkty rekomendowane w diecie DASH naturalnie zawierajš niewielkš iloć sodu. Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, by jeszcze bardziej zmniejszyć spożycie sodu: Używaj przypraw bez dodatku sodu i zastępuj nimi sól Nie dodawaj soli, gdy gotujesz ryż, czy makaron Pokarmy z puszek przed zjedzeniem opłucz, pozwoli to pozbyć się częci sodu Kupuj produkty, na etykietach których jest napisane bez dodatku soli, bez dodatku sodu, niska zawartoć sodu, niesolone. Pamiętaj, że łyżeczka soli to aż 2300 mg sodu, a 2/3 łyżeczki to 1500 mg sodu. Gdy poczytasz etykiety produktów spożywczych zdziwisz się, jak dużo sodu zawierajš niektóre z nich. Nawet zupy, warzywa w puszkach, płatki, czy paczkowane wędliny w plastrach zawierajš bardzo dużo sodu. Na poczštku produkty o małej zawartoci sodu mogš wydać ci się niesmaczne. Nie przejmuj się tym i wdrażaj je do swojej diety stopniowo. Zacznij od rezygnacji z solenia potraw, a następnie powoli uzupełniaj swoje menu kolejnymi potrawami z diety. Może to potrwać kilka tygodni, ale w końcu przyzwyczaisz się do nowych smaków. =========================================================================================================================================
ttaaddeekk1